A alimentação é um dos pilares fundamentais para o desempenho desportivo. No entanto, as necessidades nutricionais variam consoante o tipo de exercício praticado. Enquanto os atletas de resistência precisam de energia duradoura para manter um esforço prolongado, os atletas de força necessitam de uma ingestão alimentar focada no crescimento e recuperação muscular. Mas quais são exatamente as diferenças entre estas dietas?
Necessidades energéticas e consumo calórico
A principal diferença entre a dieta de um atleta de resistência e a de um atleta de força está na quantidade e tipo de calorias consumidas. Atletas de resistência, como maratonistas e ciclistas, necessitam de um consumo elevado de calorias para manter a performance ao longo de longos períodos. A maior parte dessas calorias deve vir dos hidratos de carbono, que garantem energia de liberação gradual.
Por outro lado, os atletas de força, como levantadores de peso e praticantes de musculação, também precisam de um alto consumo calórico, mas com maior foco na ingestão de proteínas para a construção muscular e gorduras saudáveis para suporte hormonal.
Distribuição de macronutrientes
- Atletas de resistência:
- Hidratos de carbono: 55-70% do total calórico
- Proteína: 10-15%
- Gordura: 15-30%
- Atletas de força:
- Hidratos de carbono: 40-50%
- Proteína: 25-35%
- Gordura: 20-30%
Os atletas de resistência devem priorizar fontes de hidratos de carbono complexos, como aveia, quinoa, batata-doce e massas integrais. Já os atletas de força devem ingerir proteínas de alta qualidade, como frango, peixe, ovos e whey protein.
Hidratação e reposição de eletrólitos
A hidratação é crucial para qualquer desportista, mas a intensidade e duração da atividade influenciam a necessidade de reposição de líquidos e eletrólitos. Os atletas de resistência perdem grandes quantidades de sódio e outros minerais através do suor, tornando essencial a ingestão de bebidas isotónicas e alimentos ricos em potássio e magnésio, como bananas e frutos secos.
Já os atletas de força devem focar-se na hidratação constante para evitar cãibras musculares e otimizar o desempenho. Embora percam menos eletrólitos do que os atletas de resistência, a água e bebidas com aminoácidos essenciais podem auxiliar na recuperação muscular.
Timing das refeições e suplementação
O timing alimentar também difere entre estes dois tipos de atletas. Atletas de resistência beneficiam de refeições ricas em hidratos de carbono antes do treino para garantir reservas de glicogénio cheias e de refeições pós-treino com hidratos e proteínas para recuperação.
Atletas de força necessitam de um consumo proteico distribuído ao longo do dia, com maior foco na refeição pós-treino para estimular a síntese proteica e reduzir a degradação muscular. Além disso, suplementos como creatina e BCAAs são mais comuns em atletas de força, enquanto atletas de resistência tendem a optar por géis energéticos e bebidas com eletrólitos.
Conclusão
A dieta de um atleta deve ser personalizada de acordo com o seu desporto e objetivos específicos. Enquanto os atletas de resistência necessitam de uma ingestão elevada de hidratos de carbono para manter a energia ao longo do treino, os atletas de força devem concentrar-se na ingestão de proteínas e gorduras saudáveis para crescimento muscular e recuperação. Independentemente do tipo de treino, a hidratação, o timing das refeições e a qualidade dos alimentos são essenciais para alcançar o máximo desempenho desportivo.
