O processo de ganho de massa muscular não é apenas treino árduo na academia. A dieta também é muito importante, já que tem que ser responsável por obter todos os nutrientes necessários para que as fibras musculares cresçam e se recuperem. Saiba como deve ser estruturada a alimentação para você extrair o máximo de resultado do seu treino de musculação.
Importância das proteínas
As proteínas são os tijolos da construção muscular. Elas são essenciais para reparar e construir os tecidos musculares danificados durante o exercício intenso. Um indivíduo que busca aumentar a sua massa corporal deve consumir entre 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal todos os dias. Algumas fontes de alta qualidade são peito de frango, carne vermelha magra, peixe, ovos e laticínios. Outros tipos de alimentos indispensáveis para vegetarianos ou veganos é quinoa, leguminosas ou tofu. A inclusão oferecerá uma ampla gama de fontes de proteína, incluindo lentilhas, grão-de-bico, feijões e produtos de soja, que ajudam a garantir um espectro completo de aminoácidos fornecidos.
Carboidratos e gorduras saudáveis
Os carboidratos têm grande importância e são os principais fornecedores de energia para treinos eficazes. Eles ajudam os músculos na recuperação do glicogénio; claro, eles são gastos no seu desempenho ao fazer exercícios de alta intensidade. Optar por arroz integral, batata-doce e aveia em carboidratos complexos pode dar-lhe menos uma pressa de açúcar. Por outro lado, as gorduras saudáveis não devem ser ignoradas porque auxiliam na absorção de vitaminas solúveis em gordura e na produção de hormonas como a testosterona, que é muito importante no crescimento muscular. Fontes excelentes incluem abacate, nozes, sementes e azeite de oliva.
Hidratação e micronutrientes
A hidratação adequada é vital para uma função muscular otimizada e recuperação. Ela ajuda a transportar nutrientes para as células, auxilia na digestão e regula a temperatura corporal. Beber água é recomendado entre 2 a 3 litros por dia, dependendo da intensidade do exercício e do clima. Outros nutrientes importantes são os micronutrientes, que incluem vitaminas e minerais, importantes no suporte ao metabolismo, função imunológica e reparação muscular. Assegure uma dieta rica em frutas, vegetais, nozes e grãos integrais para cobrir essas necessidades.
Ganhar músculos envolve um sentido de interação de diferentes estratégias estabelecidas com exercício, dieta adequada e descanso. Devido, nesse sentido, deve haver a adição de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis para o desenvolvimento da força e recuperação muscular, em conjunto com a quantidade certa de água e um número apropriado de micronutrientes. Ao ajustar a sua alimentação com foco nessas coisas, você estará bem encaminhado para alcançar os seus objetivos de ganho muscular.
